Ru   Ua
Практика самопомощи

Практика эмоциональной самопомощи

Эта практика поможет вам остановиться, снизить внутреннее напряжение, понять свои чувства, потребности и сформулировать первые шаги.
Это не заменяет терапию или консультацию, но помогает вернуться к себе и яснее понять, что именно сейчас происходит внутри.

Перед началом

Найдите 5–10 минут. Лучше проходить практику не на бегу. Вам не нужно отвечать идеально. Важно честно заметить, что с вами происходит.

Шаг 1. Верните себе опору

Сначала сделайте короткую саморегуляцию.

Дыхание

Сделайте 3 спокойных цикла: вдох на 4 счета, пауза на 2 счета, медленный выдох на 6 счетов.

Заземление

Шаг 2. Что сейчас тяготит?

Опишите ситуацию максимально конкретно: что произошло, с кем, что задевает больше всего, что вы никак не можете отпустить?

Шаг 3. Что вы чувствуете?

Отметьте все эмоции и оттенки, которые сейчас похожи на ваше состояние.

Гнев

Страх

Печаль

Радость / ресурс

Шаг 4. Где это ощущается в теле?

Эмоции часто проявляются через тело. Отметьте, где сейчас больше всего напряжения.

На что похоже это ощущение?

Шаг 5. Какие потребности не закрыты?

Отметьте то, чего сейчас особенно не хватает.

Шаг 6. Что вы хотите вместо этого?

Желаемый результат

Если бы ситуация начала решаться, что было бы по-другому?

На сколько вы можете повлиять?

1 — от меня почти ничего не зависит. 10 — я точно могу повлиять.

Шаг 7. Первые шаги

Назовите хотя бы 3 простых действия, которые вы можете сделать в ближайшие дни.

Итог практики

Что дальше?

Срочный вопрос Яне Написать в Telegram. Несрочный вопрос Оставить вопрос через форму. Записаться на консультацию Индивидуальная работа с Яной. О чем кричат эмоции? Если эмоций слишком много и хочется глубже понять свое состояние. Практика эмпатии Если ситуация связана с другим человеком и важно понять его чувства и потребности. Первая реакция на обвинения Мастер-класс о том, как не сорваться и сохранить опору в первые секунды. Пирамида Дилтса Помогает понять, на каком уровне застряла проблема: окружение, действия, способности, убеждения, идентичность или смысл.
Самопомощь

Практика эмоциональной самопомощи

Остановитесь, снизьте внутреннее напряжение, поймите свои чувства и потребности, сформулируйте первые шаги. 5–10 минут — и вы будете ближе к себе.

Не заменяет терапию, но помогает вернуться к себе и яснее понять, что происходит внутри.
Подготовка

Перед началом

Найдите 5–10 минут. Лучше проходить практику не на бегу. Вам не нужно отвечать идеально — важно честно заметить, что с вами происходит прямо сейчас.

Если вы готовы — нажмите «Продолжить» и начнём с дыхания.

Шаг 1 из 7

Верните себе опору

Сначала сделайте короткую саморегуляцию — это поможет перейти из режима «аварии» в режим «здесь и сейчас».

Дыхание

Сделайте 3 спокойных цикла: вдох на 4 счёта, пауза на 2 счёта, медленный выдох на 6 счётов. Закройте глаза, если удобно.

Заземление

Отметьте то, что udałoся заметить:

Шаг 2 из 7

Что сейчас тяготит?

Опишите ситуацию максимально конкретно: что произошло, с кем, что задевает больше всего, что вы никак не можете отпустить.

Шаг 3 из 7

Что вы чувствуете?

Отметьте все эмоции и оттенки, которые сейчас похожи на ваше состояние.

Гнев

Страх

Печаль

Радость / ресурс

Шаг 4 из 7

Где это ощущается в теле?

Эмоции часто проявляются через тело. Отметьте, где сейчас больше всего напряжения.

На что похоже это ощущение?

Шаг 5 из 7

Какие потребности не закрыты?

Отметьте то, чего сейчас особенно не хватает.

Шаг 6 из 7

Что вы хотите вместо этого?

Желаемый результат

Если бы ситуация начала решаться — что было бы по-другому?

На сколько вы можете повлиять?

1 — от меня почти ничего не зависит.  10 — я точно могу повлиять.

Мало влияния Полный контроль
Шаг 7 из 7

Первые шаги

Назовите хотя бы 3 простых действия, которые вы можете сделать в ближайшие дни.

Итог

Итог практики

Что дальше?

Срочный вопрос Яне Написать в Telegram.
Несрочный вопрос Оставить вопрос через форму.
Записаться на консультацию Индивидуальная работа с Яной.
О чём кричат эмоции? Если эмоций слишком много и хочется глубже понять своё состояние.
Практика эмпатии Если ситуация связана с другим человеком и важно понять его чувства.
Первая реакция на обвинения Мастер-класс: как не сорваться и сохранить опору в первые секунды.
Пирамида Дилтса Помогает понять, на каком уровне застряла проблема: окружение, действия, способности, убеждения, идентичность или смысл.

Эмоции не враги — они показывают, где внутри есть боль или неудовлетворённая потребность.


Html code will be here