СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

ПРАКТИКА "ОСОЗНАНИЕ БОЛИ"

СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

это не как «характерная черта», а как набор внутренних процессов, которые можно осознавать, менять и тренировать

По сути - это способность управлять своими состояниями здесь и сейчас, а не быть их заложником

Важно ответить на три главных вопроса:
1. Как я создаю стресс внутри себя?
2. Что именно запускает мою реакцию?
3. Как переключиться в ресурсное состояние быстрее?

И да - это всё можно менять

Стресс = неполезное состояние

То есть стресс рассматривается не как «это плохо» само по себе, а как состояние, в котором человек теряет доступ к своим ресурсам; состояние, в котором вы перестаёте быть собой. Также это состояние, в котором теряется: ясность, гибкость, доступ к ресурсам, способность выбирать реакцию. Вы не стрессовый человек. Вы просто входите в стрессовое состояние по определённому “алгоритму” - и этот алгоритм можно переписать

Триггер → Внутренняя стратегия → Состояние → Поведение

Механизм стресса

Стресс возникает не из-за события, а из-за вашей внутренней стратегии - той незаметной работы ума, которая превращает обычный триггер в угрозу. Если менять стратегию, меняется состояние, а вместе с ним - и ваше поведение

ТРИГГЕР

Ситуация, фраза, интонация, выражение лица, ощущение в теле, которые запускают стресс. Например, резкая фраза: «Ты опять опоздал(а)!», недовольный взгляд, повышенный голос, резкое движение, критика

ВНУТРЕННЯЯ СТРАТЕГИЯ

это то, что происходит внутри вас за доли секунды после триггера. Появляется внутренняя картинка, внутренний голос, и вы автоматически придаёте смысл происходящему. Например: вы видите лицо другого более напряжённым, говорите себе «Он недоволен мной», придаёте смысл «Я опять делаю всё неправильно» - и хотя человек просто спросил, ваше восприятие делает это «опасностью». Именно здесь запускается стресс

СОСТОЯНИЕ

это реакция тела и эмоций на тот смысл, который вы приписали ситуации. Дыхание сбивается, плечи напрягаются, голос становится тише или резче, внутри поднимается страх, злость или растерянность.
Например: как только внутри появилось «Он злится», тело тут же напряглось, стало трудно говорить, и появилась тревога

ПОВЕДЕНИЕ

это тот автоматический способ, которым вы реагируете, когда состояние уже захватило. В этот момент человек почти не выбирает, он действует по старому нейрошаблону, который когда-то помог выжить, а теперь просто повторяется (Бей, Беги, Замри). Например: человек просто попросил поторопиться, но вы уже замолчали и не смогли объяснить, что заняты важным делом - потому что состояние взяло верх

Что делать?

Треггеры

Главная задача: заметить момент включения, замедлить автоматическую реакцию и вернуть контакт с реальностью
Что можно сделать прямо в момент триггера:

назвать это: «Меня сейчас триггернуло» (это снижает силу реакции)
сделать медленный выдох (доступ к префронтальной коре возвращается через дыхание)
задать себе вопрос: «Что конкретно произошло?» (факт, а не смысл "почему это произошло")
переключить внимание на тело: почувствовать ноги, опору, дыхание
посмотреть на человека как на человека, а не на угрозу. Помнить, что за каждым проявлением человека - стоит его закрытая или незакрытая потребность

Важно:
Вы не работаете с триггером - вы учитесь его узнавать. Замеченный триггер теряет 50% своей силы

Как помогает групповая терапия:
В группе участники слышат триггеры других, делятся своими, узнают себя в чужих реакциях и начинают понимать, что с ними всё в порядке и они не одиноки, а это сразу снижает тревогу и внутреннее напряжение. Благодаря такому живому зеркалу появляется способность замечать момент включения раньше, чем реакция захватит полностью, и постепенно развивается наблюдательность, внимательность к себе и к другим, умение различать факт и свою интерпретацию. Так формируется более высокий уровень осознанности и способность управлять собой, а не жить в автоматических стрессовых реакциях

Внутренняя стратегия

Главная задача: увидеть, какие мысли, картинки и смыслы вы «достроили» к ситуации.
Внутренняя стратегия — это то, что происходит внутри вас автоматически:
картинка → фраза → смысл → эмоция.
Чтобы изменить реакцию, нужно изменить вот эту связку.
Что можно сделать:

спросить себя: «Что я сейчас сказал(а) себе?»
увидеть внутреннюю картинку: какая она? яркая? пугающая? из прошлого?
отделить факт от смысла:
«Он сказал резким тоном» (факт)
«Он разочаровался во мне» (смысл, который я добавил(а))
задать вопрос: «А что ещё ЭТО может значить?»
заменить внутренний диалог:
вместо «меня атакуют» → «он просто напряжён»

Как помогает группа:
В группе участники учатся замечать свою внутреннюю стратегию: те самые мысли, картинки и смыслы, которые они автоматически «достраивают» к любой ситуации и которые формируют их эмоциональную реакцию. Когда человек проговаривает вслух, что именно он сказал себе, что увидел внутри и какой смысл придал словам другого, он начинает понимать, что реагировал не на факт, а на свою интерпретацию. Другие участники дают свои варианты восприятия, и становится ясно, что одно и то же событие может иметь совершенно разные смыслы. Это резко расширяет внутреннюю картину мира и помогает заменить привычный диалог вроде «меня атакуют» на более реалистичное и спокойное «он просто напряжён». Такой опыт снижает силу эмоционального отклика и даёт ощущение, что реакцию действительно можно менять

Состояние

Здесь включается автоматическая реакция: дыхание становится короче, фокус сужается, внутри поднимается напряжение. В НЛП состояние понимается как сочетание дыхания, мышечного тонуса, внутреннего образа и внутренней речи. Это не «характер», а привычная нейростратегия, которая запускается сама

Главная задача: вернуть себе доступ к ресурсному состоянию, в котором вы можете думать, выбирать и действовать, а не реагировать автоматически

Что можно сделать:

выровнять дыхание
переключить фокус: посмотреть по сторонам, изменить направление взгляда
смягчить внутренний диалог: вместо «всё плохо» сказать себе «я могу справиться. Варианты точно есть»
назвать состояние: «я сейчас напряжена / испуган / злюсь» – это снижает интенсивность
вспомнить ресурсное состояние: момент, когда вы чувствовали уверенность, спокойствие, ясность, и «войти» в него через дыхание и образ
составить список эмоций, сконцентрировать на каждой и задать вопрос: Какие мысли приходят или что я себе говорю, когда чувствую... И потом из этих мыслей сформировать план действий

Главный принцип:
Мы не «давим» эмоцию, а мягко меняем состояние, используя язык тела, дыхания, образов и внутреннего диалога

Как помогает группа
Группа сама по себе стабилизирует состояние: когда человек оказывается среди спокойных, поддерживающих участников, его нервная система синхронизируется, напряжение спадает, появляется ощущение «я не один». Здесь заметны те реакции, которые в одиночку невозможно уловить: как меняется дыхание, взгляд, голос. А когда участник видит это со стороны, он впервые понимает, как работает его состояние в момент стресса. В безопасной атмосфере он пробует новые способы реагирования, и мозг запоминает: тот же триггер может приводить к другому состоянию. Это мягко формирует настоящую стрессоустойчивость.
А Бот-без-забот поддерживает это между встречами: помогает быстро вернуть себя в опору, переключить внимание, изменить внутренний диалог и не ждать следующей группы. Это снижает откаты и делает человека более самостоятельным: он учится регулировать своё состояние не только в группе, но и в реальной жизни — в любой момент, когда это нужно

Поведение (бей-беги-замри)

Главная задача: увидеть, как именно вы реагируете, когда состояние уже включилось, и понять, что поведение - это не характер и не «я такая», а всего лишь старая автоматическая программа.
Поведение - это то, что происходит, когда эмоция уже запущена, и тело выбирает самый знакомый способ защиты. У каждого человека есть свой ведущий сценарий: бей, беги или замри.
Бей - когда напряжение превращается в напор: хочется повысить голос, спорить, защищаться, доказывать, нападать
Беги - когда внутреннее напряжение заставляет избегать: уходить от разговора, уступать, менять тему, делать вид, что ничего не произошло
Замри - когда тело замирает: трудно говорить, сложно объяснить себя, появляется ступор, откладывание решений, желание «выключиться»
Эти реакции возникают не потому, что человек «плохой», «слабый» или «несдержанный», а потому что его нервная система выбирает самый знакомый способ сохранить безопасность
Что можно сделать

Понять свой паттерн - замечать момент, когда вы переходите именно в этот тип поведения
Отследить импульс: «я начинаю защищаться», «я хочу уйти», «я теряю слова». Помогает практика "Мысли-Чувства-Тело-Дело"
Сказать себе правду: это не я - это мой старый способ выживания
Переключить внимание на тело: почувствовать стопы, опору, дыхание - это снижает автоматизм
Дать себе секунду паузы, чтобы вернуть выбор
Спросить себя: «Что бы я сделал(а), если бы (не страх, гнев, желание убежать?)»

Выбрать новое действие - не автоматически, а осознанно

Как помогает группа
В отличие от классической групповой терапии, где акцент на обсуждении и чувствах, в нашем формате участники осваивают и отрабатывают новые модели поведения прямо в живом взаимодействии. Здесь видно, как человек реагирует в моменте: как меняется голос, поза, слова. В безопасной атмосфере он может попробовать другой способ поведения - мягко сказать «стоп», выразить чувство, остаться в диалоге вместо побега, говорить спокойно вместо нападения. Это создаёт новый опыт и буквально «перепрошивает» реакцию. Группа становится тренировочной площадкой, где старые программы перестают управлять человеком, а новые закрепляются как естественный навык

Важные тезисы про стресс

Стресс - это не событие, а состояние, в котором человек живёт годами

Тело привыкает к гормонам стресса, человек становится «биохимически зависимым» от тревоги, контроля, раздражения. Поэтому стрессоустойчивость здесь - это умение перестать быть зависимым от старых эмоций
Три реакции нервной системы — это НЕ выбор человека

Бей - активная защита
Беги- попытка снизить риск
Замри - попытка пережить, когда другие два варианта недоступны
Это не про характер и не про силу личности. Это про то, что нервная система когда-то решила: «Так безопаснее».
Почему «бей» выглядит самой “сильной” стратегией?

Потому что в ней больше ресурса: активация, энергия, тонус, импульс к действию. Человек может: говорить, выражать себя, ставить границы, отстаивать позицию, действовать, а не замыкаться. Это даёт ощущение контроля. Поэтому кажется, что «бей» - самая жизнеспособная реакция. Но без навыковуправления эмоциями и ненасильственной коммуникации - эта энергия превращается в конфликт, давление, усиление стресса, разрушение отношений
Стресс возникает из-за того, что вниманием управляют внешние обстоятельства

И стрессоустойчивость - это когда человек сам управляет вниманием, а не наоборот. Поэтому важно учиться: переключать фокус внимания внутрь, удерживать внимание на дыхании, удерживать ощущение присутствия,
не позволять внешнему миру задавать эмоциональный тон
Важно, не научиться "юить правильно", а научиться:

1) Замечать свой паттерн (что срабатывает первы: бей / беги / замри)
2) Регулировать состояние, чтобы реакцию можно было менять
3) Уметь переходить в ресурсное состояние «спокойная сила» - это и есть основа стрессоустойчивости
4) Выбирать поведение, а не реагировать автоматически
От «бей» → к «я могу защитить себя словами или другой реакцие без насилия»
От «беги» → к «я могу остаться в диалоге»
От «замри» → к «я могу озвучить, что мне нужно время»
А что такое "спокойная сила"?

Это умение оставаться в контакте с собой даже тогда, когда внутри поднимается волнение, напряжение или страх. Это состояние, в котором есть энергия действовать, но нет агрессии, есть ясность, но нет давления, есть твёрдость, но без жёсткости. Спокойная сила позволяет не проваливаться в автоматические реакции «бей, беги или замри», а делать паузу, чувствовать опору, видеть ситуацию шире и отвечать так, как действительно важно для вас.

Это способность говорить честно, удерживать границы и сохранять уважение - и к себе, и к другому. Такое состояние не возникает само, оно тренируется: через наблюдательность, замедление, работу с состоянием и новые способы реагировать. И именно в группе этому легче всего научиться, потому что есть безопасное пространство, живой контакт, поддержка и возможность прямо в моменте пробовать, как звучит и проявляется ваша собственная спокойная сила

Чек-лист триггеров

Читайте и отмечайте, где внутри появляется напряжение, сжатие, желание оправдаться, замолчать, уйти или доказать свою правоту
Выберите 3-5 пунктов, которые откликнулись сильнее всего
Запишите 1-2 реальные ситуации из своей жизни по каждому пункту
Отметьте, какая реакция включается чаще всего: бей, беги или замри

Обесценивание

«Да ладно, это ерунда»
«Ты слишком остро реагируешь»
«Ничего особенного ты не сделал(а)»
Условное принятие

«Вот сделаешь нормально, тогда…»
«Если постараешься, тогда поговорим»
«Когда будешь другим(ой), тогда…»
Страх ошибки и осуждения

«А вдруг будет хуже»
«Ты уверен(а), что получится»
«Не знаю, потянешь ли»
Критика без поддержки

«Ты мог(ла) бы лучше»
«Опять не так»
«Я ожидал(а) большего»
Обвинения

«Это из-за тебя»
«Если бы ты…»
«Ты всегда все портишь»
Отказ

«Мне это не подходит»
«Я не готов(а)»
«Я не хочу сейчас это обсуждать»
Сарказм и подколы

«Ну конечно, ты у нас специалист»
«О, опять ты со своим»
Смех, когда вам не смешно
Нарушение договоренностей

«Я передумал(а)»
«Обстоятельства изменились»
«Ты слишком серьезно к этому относишься»
Контроль и недоверие

«Ты точно это сделал(а)»
«Покажи, как ты это сделал(а)»
«Я просто проверяю»
Давление и спешка

«Давай быстрее»
«Ты слишком долго думаешь»
«Ну что ты тянешь»
Решили без вас

«Мы уже все решили»
«Так будет лучше»
«Я не думал(а), что это принципиально»
Перебивание

«Подожди, я договорю»
«Это не важно»
«Ты не так понял(а)»
Сравнение

«Другие справляются, а ты нет»
«Вот он(а) же смог(ла)»
«В твоем возрасте я…»
Игнор и молчание

Сообщение прочитано, ответа нет
«Потом обсудим»
Отсутствие реакции на важные слова
Холодный или резкий тон

«Я сказал(а), как есть»
«Давай без эмоций»
«Я не понимаю, в чем проблема»

ТЕХНИКА НА ВЫЯВЛЕНИЕ ТРИГГЕРОВ

«Момент щелчка»

Цель: человек впервые видит точку запуска, а не всю ситуацию целиком. Понимает связь триггер → тело → мысль → реакция. Формируется осознанность и способность останавливаться раньше

Время: 10 минут на каждого

Как делать:

1. Один участник рассказывает о недавней ситуации, где «сорвался», «замолчал», «ушёл», «взорвался» — любой стрессовый момент.

2. Другой задает три вопроса:

В какой момент всё изменилось внутри?

Что ты почувствовал в теле прямо перед реакцией?

Какая мысль мелькнула первой?

3. Участник вслух проговаривает:

→ «Мой триггер был в момент …»

→ «Тело отреагировало так: …»

→ «Мысль, которая всё включила: …»

ТЕХНИКА НА проживание боли

«Осознование боли»

Цель:

помочь человеку увидеть точку запуска боли
распознать телесную реакцию, автоматические мысли и привычный импульс
сформировать осознанность и пространство выбора вместо мгновенной реакции

Формат:

Работа в парах (коуч-участник)
10 минут на одного участника, затем участники меняются ролями

Коуч задает вопрос:

1. Вспомни недавнюю ситуацию, где было больно (конфликт, обесценивание, напряжённый разговор и т.д.).

Важно: не анализировать всю историю, а сфокусироваться на моменте,

когда внутри что-то «щёлкнуло».

Блок 1. Телесная реакция

В какой момент изменилось твое внутреннее состояние и ты почувствовал(а) боль?
Как она проявилась в теле? Где именно? В какой части тела?
Как изменилось дыхание?
Что произошло с твоей позой, голосом, взглядом?

Блок 2. Внутренний диалог

Какая мысль мелькнула первой?
Что еще ты говорил(а) себе в этот момент?
Что ты подумал(а) о себе в этот момент?

Блок 3. Проекция на других

Что, как тебе кажется, в этот момент о тебе думал другой человек?
Чего ты боялся(ась) в его реакции?
Какой самый неприятный сценарий ты внутри дорисовал(а)?

Блок 4. Импульс к действию

Что тебе захотелось сделать в тот момент?
Замолчать? Уйти? Напасть? Оправдываться? Доказать?
Какая реакция включилась автоматически

Блок 5. Отношение к своей боли

Как ты относишься к своей боли?
Позволяешь ли ты себе её чувствовать?
Поддерживаешь себя или осуждаешь?

Завершите фразой:

«Что ты сейчас понял(а) о себе?»

ТЕХНИКА НА развитие стрессоустойчивости

«Стресс в реальном времени»

Формат

Работаем в тройках

Участник
Коуч
Наблюдатель

Важно помнить

Здесь нет правильных и неправильных реакций
Мы не исправляем себя, а учимся замечать
Осознанный стресс теряет половину своей силы
Всё, чем вы делитесь в тройке, остаётся внутри группы

Шаг 1. Участник

Выберите реальную ситуацию, где вы недавно испытали стресс, напряжение или сильную эмоцию. Важно, чтобы ситуация была конкретной и ещё откликалась внутри.

Начните рассказ с фразы:

«Ситуация, которая меня выбила из равновесия…»

Расскажите кратко, без анализа и выводов, что произошло.

Шаг 2. Коуч

Ваша задача — помочь участнику увидеть, как именно у него запускается стресс, а не успокоить и не давать советов.

Задавайте вопросы:

Что именно тебя задело в этой ситуации?
В какой момент ты понял(а), что тебя накрывает?
Что ты сказал(а) себе внутри?
Какие чувства появились?
Где в теле ты это ощущал(а)?

Шаг 3. Точка выбора. Коуч задаёт ключевой вопрос:

«В какой момент ты потерял(а) выбор и начал(а) реагировать автоматически?»

Дальше можно задать уточняющие вопросы:

Если бы у тебя была пауза в 10 секунд, что бы ты сделал(а) иначе?
Какое состояние было бы для тебя более полезным?
Что помогло бы тебе остаться устойчивым(ой)?

Шаг 4. Наблюдатель

Вы не участвуете в диалоге. Ваша задача — наблюдать за процессом.

После диалога поделитесь тем, что заметили, начиная с фраз:

«Я заметил(а), что в момент…»
«Мне показалось, что стресс усиливался, когда…»
«Со стороны было видно, что…»

Говорите без оценок и интерпретаций

Шаг 5. Новая стратегия. Участник говорит

«В следующий раз, когда это произойдёт, я…»

Это может быть:

новое действие
новая фраза
другое внутреннее состояние

Важно, чтобы это было выполнимо в реальной жизни

Шаг 6. Позитивная обратная связь

Наблюдатель и коуч говорит участнику

чему научился
что было ценным

РАЗМИНКА

Распределение по ролям

Перед каждым кругом важно определить кто будет участником, а кто коучем и наблюдателем. Участник говорит о себе и про себя, коуч задает вопросы, не комментирует. Наблюдатель молча наблюдает за состояниями, реакциями участника и коуча

Наблюдатель запускает таймер

Наблюдатель запускает таймер. За 5 минут до окончания - говорит "Осталось 5 минут". За 1 минут - "Осталась 1 минута". Это позволит участнику отвечать более лаконично и научит его лучше чувствовать время

Важно зачитывать формулировки

Важно не отклонятся от формулировок в разминке. Это позволит развить навык структурированно и глубоко отражать свои мысли, чувства и потребности

ЧАСТЬ 1. «УЧАСТНИК О СЕБЕ И ПРО СЕБЯ»

1) Меня зовут..., мне ... лет, сейчас я живу в...
2) В последнее время меня озадачивает (тяготит или мучает)...
3) Я осознаю, что у меня это происходит из-за....
4) Когда я это говорю, я чувствую...
5) И я здесь сегодня, потому что для меня важно научиться...., чтобы.....

ЧАСТЬ 2. « КОУЧА ЗАДАЕТ ВОПРОСЫ»
1) В последние дни ты больше в ресурсе или в усталости?

2) Сейчас тебе больше нужна поддержка или вдохновение?

3) Сейчас я буду поочерёдно называть триггеры. Ты просто прислушайся к себе.
Каждый раз, когда услышишь то, что как-то про тебя - откликается, напрягает, задевает или выбивает из равновесия - просто кивни. Ничего не объясняй и не комментируй.

Тебя триггерит, когда:
- тебя критикуют или в чём-то обвиняют
- на тебя давят или говорят жёстко, на повышенных тонах
- тебя обесценивают, не слышат или игнорируют
- возникает ощущение, что с тобой поступают несправедливо
- у тебя появляется страх ошибиться
- у тебя возникает чувство вины
- тебя сравнивают с другими
- тебя торопят или подгоняют
- нарушают твои границы
- от тебя что-то требуют, не объясняя почему
- вместо разговора - молчание
4) Назови вслух те триггеры, на которые ты кивал(а). Без объяснений.

5) Теперь вспомни, в каких из этих ситуаций эмоциональное напряжение и стресс бывают сильнее всего. Просто вспомни. Вслух не озвучивай. Кивни, когда вспомнил(а).

6) Какие чувства у тебя возникают, когда ты это вспоминаешь? Как это ощущается в теле?

7) Теперь из этих ситуаций выбери одну - ту, где напряжение, боль или стресс ощущаются сильнее всего.

8) С каким человеком у тебя чаще всего связана эта ситуация? Ты можешь озвучить, кто это, или просто держать его образ в голове. Если не хочешь озвучивать, скажи "Вижу его".

9) Вспомни одно из самых сложных ситаций с этим человеком. Сейчас мы сделаем практику, которая поможет снизить уровень напряжения. И, возможно, поможет тебя воспринимать этого человека без боли, что позволит чувствоваться себя в эмоциональной безопасности. И это может помочь улучшить ваши отношения. Готов(а)?
- Закрой глаза. Сделай глубокий вдох-выдох. Представь этого человека перед собой. Не ситуацию - именно человека. Посмотри, как он выглядит, как стоит или двигается, во что одет. Просто наблюдай. В слух не произноси.
- Теперь сфокусируйся на свои ощущения. Что ты чувствушь, когда смотришь на него. А как это ощущается в теле? Озвучь
- Теперь смести фокус с чувств - на сам образ этого человека.
- Представь, что он начинает терять цвет и становится чёрно-белым или серым.
- А теперь сделай этот образ меньше. Смотри как он становится меньше и меньше.
- И теперь представь, что этот образ начинает медленно отдаляться на ту дистанцию где тебе становится спокойнее и устойчивее. Просто наблюдай.
- И сейчас, когда образ черно-белый, маленький и далеко - что ты чувствуешь? Как это ощущается в теле? Озвучь
- Открой глаза. Снова вспомни этого человека. Что ты чувствуешь сейчас? Озвучь
- Снова закрой глаза. Вспомни, где он был в самый первый раз. А где он сейчас. Есть ли изменения? Озвучь
10) Обрати внимание: ты только что изменил(а) своё состояние, не меняя человека и ситуацию.
Как ты думаешь, как именно позитивно это повлияет на твое состояние в будущем и, возможно, на Ваши отношения?

11) Какой вопрос ты задашь Яне после нашей разминки?

ЧАСТЬ 3. «ПОЗИТИВНАЯ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ»
Наблюдатель:
1. Я заметил(а), что когда ты говорил(а) о....., у тебя менялось.......
2. Я еще я увидел(а).....
3. Интересно было.....
4. Я бы у тебя поучился(ась)
5. Благодарю тебя за.......
Коуч:
1. С тобой было ценно работать, потому что....
2. Особенно откликнулась твоя способность....
3. Я бы у тебя поучился(ась)....
4. Благодарю тебя за....
5. А наблюдателя благодарю за то, как ты точно подметил(а)....
Участник (эмоционально):
1. Вау! Как же здорово было услышать …
2. Вот это да! Я вдруг увидел(а) для себя …
3. Ура! Я чувствую в себе больше …
4. Ну как же здорово, что мы сейчас…
5. Коуч, благодарю тебя за.... Особенно для меня важно....
6. Наблюдатель, благодарю тебя за.... Особенно удивило.... А еще порадовало...
7. И поэтому я готов(а) делать.... (важно реальные действия, а не типа "обдумать", "изучать")

Тест: ваша типичная реакция на стресс