Главная задача: заметить момент включения, замедлить автоматическую реакцию и вернуть контакт с реальностью
Что можно сделать прямо в момент триггера:

• назвать это: «Меня сейчас триггернуло» (это снижает силу реакции)
• сделать медленный выдох (доступ к префронтальной коре возвращается через дыхание)
• задать себе вопрос: «Что конкретно произошло?» (факт, а не смысл "почему это произошло")
• переключить внимание на тело: почувствовать ноги, опору, дыхание
• посмотреть на человека как на человека, а не на угрозу. Помнить, что за каждым проявлением человека - стоит его закрытая или незакрытая потребность

Важно:
Вы не работаете с триггером - вы учитесь его узнавать. Замеченный триггер теряет 50% своей силы

Как помогает групповая терапия:
В группе участники слышат триггеры других, делятся своими, узнают себя в чужих реакциях и начинают понимать, что с ними всё в порядке и они не одиноки, а это сразу снижает тревогу и внутреннее напряжение. Благодаря такому живому зеркалу появляется способность замечать момент включения раньше, чем реакция захватит полностью, и постепенно развивается наблюдательность, внимательность к себе и к другим, умение различать факт и свою интерпретацию. Так формируется более высокий уровень осознанности и способность управлять собой, а не жить в автоматических стрессовых реакциях

Главная задача: увидеть, какие мысли, картинки и смыслы вы «достроили» к ситуации.
Внутренняя стратегия — это то, что происходит внутри вас автоматически:
картинка → фраза → смысл → эмоция.
Чтобы изменить реакцию, нужно изменить вот эту связку.
Что можно сделать:

• спросить себя: «Что я сейчас сказал(а) себе?»
• увидеть внутреннюю картинку: какая она? яркая? пугающая? из прошлого?
• отделить факт от смысла:
• «Он сказал резким тоном» (факт)
• «Он разочаровался во мне» (смысл, который я добавил(а))
• задать вопрос: «А что ещё ЭТО может значить?»
• заменить внутренний диалог:
• вместо «меня атакуют» → «он просто напряжён»

Как помогает группа:
В группе участники учатся замечать свою внутреннюю стратегию: те самые мысли, картинки и смыслы, которые они автоматически «достраивают» к любой ситуации и которые формируют их эмоциональную реакцию. Когда человек проговаривает вслух, что именно он сказал себе, что увидел внутри и какой смысл придал словам другого, он начинает понимать, что реагировал не на факт, а на свою интерпретацию. Другие участники дают свои варианты восприятия, и становится ясно, что одно и то же событие может иметь совершенно разные смыслы. Это резко расширяет внутреннюю картину мира и помогает заменить привычный диалог вроде «меня атакуют» на более реалистичное и спокойное «он просто напряжён». Такой опыт снижает силу эмоционального отклика и даёт ощущение, что реакцию действительно можно менять

Здесь включается автоматическая реакция: дыхание становится короче, фокус сужается, внутри поднимается напряжение. В НЛП состояние понимается как сочетание дыхания, мышечного тонуса, внутреннего образа и внутренней речи. Это не «характер», а привычная нейростратегия, которая запускается сама

Главная задача: вернуть себе доступ к ресурсному состоянию, в котором вы можете думать, выбирать и действовать, а не реагировать автоматически

Что можно сделать:

• выровнять дыхание
• переключить фокус: посмотреть по сторонам, изменить направление взгляда
• смягчить внутренний диалог: вместо «всё плохо» сказать себе «я могу справиться. Варианты точно есть»
• назвать состояние: «я сейчас напряжена / испуган / злюсь» – это снижает интенсивность
• вспомнить ресурсное состояние: момент, когда вы чувствовали уверенность, спокойствие, ясность, и «войти» в него через дыхание и образ
• составить список эмоций, сконцентрировать на каждой и задать вопрос: Какие мысли приходят или что я себе говорю, когда чувствую... И потом из этих мыслей сформировать план действий

Главный принцип:
Мы не «давим» эмоцию, а мягко меняем состояние, используя язык тела, дыхания, образов и внутреннего диалога

Как помогает группа
Группа сама по себе стабилизирует состояние: когда человек оказывается среди спокойных, поддерживающих участников, его нервная система синхронизируется, напряжение спадает, появляется ощущение «я не один». Здесь заметны те реакции, которые в одиночку невозможно уловить: как меняется дыхание, взгляд, голос. А когда участник видит это со стороны, он впервые понимает, как работает его состояние в момент стресса. В безопасной атмосфере он пробует новые способы реагирования, и мозг запоминает: тот же триггер может приводить к другому состоянию. Это мягко формирует настоящую стрессоустойчивость.
А Бот-без-забот поддерживает это между встречами: помогает быстро вернуть себя в опору, переключить внимание, изменить внутренний диалог и не ждать следующей группы. Это снижает откаты и делает человека более самостоятельным: он учится регулировать своё состояние не только в группе, но и в реальной жизни — в любой момент, когда это нужно

Главная задача: увидеть, как именно вы реагируете, когда состояние уже включилось, и понять, что поведение - это не характер и не «я такая», а всего лишь старая автоматическая программа.
Поведение - это то, что происходит, когда эмоция уже запущена, и тело выбирает самый знакомый способ защиты. У каждого человека есть свой ведущий сценарий: бей, беги или замри.
Бей - когда напряжение превращается в напор: хочется повысить голос, спорить, защищаться, доказывать, нападать
Беги - когда внутреннее напряжение заставляет избегать: уходить от разговора, уступать, менять тему, делать вид, что ничего не произошло
Замри - когда тело замирает: трудно говорить, сложно объяснить себя, появляется ступор, откладывание решений, желание «выключиться»
Эти реакции возникают не потому, что человек «плохой», «слабый» или «несдержанный», а потому что его нервная система выбирает самый знакомый способ сохранить безопасность
Что можно сделать

• Понять свой паттерн - замечать момент, когда вы переходите именно в этот тип поведения
• Отследить импульс: «я начинаю защищаться», «я хочу уйти», «я теряю слова». Помогает практика "Мысли-Чувства-Тело-Дело"
• Сказать себе правду: это не я - это мой старый способ выживания
• Переключить внимание на тело: почувствовать стопы, опору, дыхание - это снижает автоматизм
• Дать себе секунду паузы, чтобы вернуть выбор
• Спросить себя: «Что бы я сделал(а), если бы (не страх, гнев, желание убежать?)»

Выбрать новое действие - не автоматически, а осознанно

Как помогает группа
В отличие от классической групповой терапии, где акцент на обсуждении и чувствах, в нашем формате участники осваивают и отрабатывают новые модели поведения прямо в живом взаимодействии. Здесь видно, как человек реагирует в моменте: как меняется голос, поза, слова. В безопасной атмосфере он может попробовать другой способ поведения - мягко сказать «стоп», выразить чувство, остаться в диалоге вместо побега, говорить спокойно вместо нападения. Это создаёт новый опыт и буквально «перепрошивает» реакцию. Группа становится тренировочной площадкой, где старые программы перестают управлять человеком, а новые закрепляются как естественный навык