Ru   Ua
Работа с убеждениями
Каждый день мы принимаем десятки решений, даже не замечая, что ими управляют наши убеждения. Одни помогают нам жить, развиваться и строить отношения. Другие постепенно начинают ограничивать нас, хотя когда-то могли быть очень полезными.

Важно понимать, что не все убеждения изменяются одинаково легко. Некоторые достаточно быстро теряют свою силу после получения новой информации или благодаря честному исследованию. Другие формировались годами, связаны с сильными эмоциями, значимыми отношениями или травматичным опытом. Работа с ними обычно требует больше времени, практики и нового эмоционального опыта. Именно поэтому мы начинаем с самых простых способов. Иногда уже этого оказывается достаточно, чтобы убеждение перестало управлять нашей жизнью.
ТОП-5 критериев: стоит ли работать с этим убеждением?
Если Вы узнали себя хотя бы в нескольких пунктах - возможно, пришло время исследовать убеждение, которое стоит за этим.
  • Очень хочу, НО...
    У Вас есть цель. Вы понимаете, что хотите сделать.
    Но каждый раз находится внутреннее «но».
    • Хочу выйти замуж, НО...
    • Хочу развестись, НО...
    • Хочу сменить работу, НО...
    • Хочу больше зарабатывать, НО...
  • Я снова наступаю на те же грабли
    Ситуации меняются. Люди меняются. Но результат остаётся прежним. Одни и те же конфликты. Похожие отношения. Похожие ошибки. Как будто жизнь снова и снова приводит Вас в одну и ту же точку.
  • Я слишком дорого за это плачу
    Это убеждение уже забирает слишком много. Ваше спокойствие. Энергию. Радость. Отношения. Здоровье. Внутреннюю свободу.
  • Я всё время пытаюсь изменить других или ситуацию
    Вместо того чтобы искать решение, Вы всё больше сил тратите на то, чтобы:
    • доказать свою правоту;
    • убедить другого;
    • всё объяснить;
    • добиться понимания;
    • проконтролировать;
    • сделать так, чтобы всё было «правильно».

    Но чем больше усилий, тем больше напряжения.
  • Я слишком часто страдаю
    Если из-за одного и того же вопроса Вы снова и снова переживаете:
    тревогу; чувство вины; обиду; раздражение; страх; внутреннее напряжение, скорее всего, дело уже не в ситуации. А в убеждении, через которое Вы её воспринимаете.
  • Мне постоянно не хватает сил
    Даже если объективно всё не так плохо, Вы чувствуете себя эмоционально истощённым(ой). Много думаете. Прокручиваете разговоры. Пытаетесь всё предусмотреть. Контролируете. Доказываете. Переживаете. И к концу дня понимаете, что сил почти не осталось.
  • Мне трудно отстаивать себя или, наоборот, я постоянно борюсь
    Вы замечаете одну из двух крайностей. Либо Вам трудно сказать «нет», защитить свои границы, прекратить манипуляции или выйти из разрушительных отношений. Либо Вы постоянно пытаетесь доказать свою правоту, переубедить другого, добиться понимания, проконтролировать ситуацию или изменить другого человека. В обоих случаях это приводит к напряжению, конфликтам и эмоциональному истощению.
3 базовых способа изменить убеждение
Если убеждение не связано с глубокой психологической травмой, часто бывает достаточно начать именно с этих трёх способов. Они просты, понятны и во многих случаях помогают увидеть ситуацию по-новому уже после первых практик.
Через новые знания
Когда помогает: когда убеждение основано на недостатке информации, неправильных выводах или мифах.

Как это работает: иногда одного нового знания достаточно, чтобы убеждение начало терять свою силу.

Например, многие искренне верят:
  • «Если я скажу "нет", меня перестанут любить.»
  • «Хороший христианин никогда не злится.»
  • «Если я ошибусь, обо мне будут плохо думать.»
  • «Любой конфликт — это грех.»
Но после знакомства с психологией, конфликтологией или более глубокого понимания христианского учения человек вдруг понимает: «Получается, я жил(а), опираясь не на истину, а на своё представление о ней.» Иногда этого уже достаточно, чтобы убеждение начало меняться.
Через сомнения
Когда помогает:
Когда убеждение давно стало внутренней «истиной», но Вы никогда его не проверяли.

Как это работает:
Большинство убеждений мы не выбираем осознанно.
Мы просто однажды сделали вывод и перестали его подвергать сомнению. Поэтому один из самых эффективных способов работы - начать исследование.
Не пытаться сразу заменить убеждение. Не спорить с собой. А честно ответить на вопросы.
Например:
  • Это действительно всегда так?
  • Откуда я это знаю?
  • Кто научил меня так думать?
  • Есть ли люди, которые живут иначе?
  • Есть ли примеры, которые противоречат этому убеждению?
  • Помогает ли оно мне сегодня?
  • Какую цену я плачу, продолжая в него верить?
Очень часто уже во время такого исследования убеждение начинает терять свою силу.
Через новый эмоциональный опыт
Когда помогает:
Когда Вы всё понимаете головой, но продолжаете чувствовать и реагировать по-старому.

Как это работает:
Есть убеждения, которые сформировались не из-за отсутствия знаний, а через болезненный жизненный опыт.
Например: человека много раз критиковали; отвергали;
предавали; унижали; стыдили; контролировали.
Даже если он знает, что сегодня ситуация другая, внутри всё равно автоматически включается старая реакция.

В этом случае одного понимания недостаточно. Необходим новый эмоциональный опыт.
Например:
  • спокойно сказать «нет» и увидеть, что отношения не разрушились;
  • открыто выразить своё мнение и не быть отвергнутым;
  • попросить о помощи и получить поддержку;
  • пережить конфликт без чувства вины;
  • почувствовать принятие в безопасной группе.
Именно поэтому индивидуальная и групповая терапия помогают менять глубинные убеждения быстрее, чем одни только знания.

На практике эти три способа часто дополняют друг друга. Например, сначала человек получает новые знания, затем начинает исследовать своё убеждение, а закрепляется новое мышление уже через новый жизненный опыт. Именно такое сочетание обычно даёт самые устойчивые изменения

Практика «А что, если это не вся правда?»
Большинство наших убеждений мы воспринимаем как абсолютную истину.
Но убеждение - это не факт. Это вывод, который когда-то сделал наш мозг на основе опыта.

Цель этой практики - не доказать, что убеждение ложное, а помочь человеку посмотреть на него с разных сторон.

Иногда именно с вопроса «А что, если я ошибаюсь?» начинается глубокое внутреннее изменение.

Практика «А что, если это не вся правда?»

КОУЧ ЗАДАЕТ ВОПРОСЫ УЧАСТНИКУ
  • Закончи фразу: «Я убежден(а), что...»
  • Что заставляет тебя быть настолько уверенным(ой), что это правда?
  • Откуда ты это знаешь?
  • Когда ты впервые начал(а) так думать?
  • Кто или что помогло тебе прийти к такому выводу?
  • Всегда ли это было именно так?
  • Были ли ситуации, когда происходило иначе?
  • А что, если это не вся правда?
  • А что, если существует другое объяснение этой ситуации?
  • А что, если ты сейчас ошибаешься?
  • А что, если это убеждение когда-то помогало тебе, но сегодня уже не помогает?
  • Что тебе дает это убеждение?
  • А что оно у тебя забирает?
  • Какую цену ты платишь за то, что продолжаешь в него верить?
  • Если бы ты больше не верил(а) в это убеждение, как бы ты поступил(а) в этой ситуации?
  • Какое новое убеждение могло бы быть более реалистичным, полезным и при этом не противоречило бы твоим ценностям?

ПОЗИТИВНАЯ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Коуч
  • Вау! Спасибо Вам за искренность.
  • Особенно откликнулось...
  • Мне было интересно услышать...
  • Меня особенно впечатлило...

Участник
  • Благодарю тебя за вопросы.
  • Больше всего меня удивило...
  • Я вдруг посмотрел(а) на своё убеждение иначе...
  • Я понял(а), что раньше даже не допускал(а) мысли, что...
  • Теперь мне хочется исследовать...
  • Результатом встречи групповой терапии стало..
  • Особенно...
  • И поэтому я готов(а) делать...
«ЗАДАТЬ ВОПРОС ЯНЕ» - БЕСПЛАТНО
Для участников групповой терапии сохраняется возможность бесплатно задать мне вопрос через специальную Google-форму. Этот формат создан как дополнительная поддержка между встречами, чтобы вы могли не только получать знания на группе, но и понимать, как применять их именно к своим реальным ситуациям.

Иногда после групповой встречи всё кажется понятным, а потом происходит реальная ситуация - и уже не так просто понять, как применить полученные знания именно сейчас.

Вы можете задать вопрос через бесплатную форму, если у вас есть одна конкретная ситуация и один главный вопрос, с которым вы хотите немного лучше разобраться.

Например:
  • «Я не понимаю, как здесь лучше поступить». Мама снова обиделась на мой отказ. Стоит ли мне что-то ей объяснять или лучше оставить всё как есть?
  • «Хочу понять, правильно ли я рассуждаю». Я заметила, что в конфликте снова начала оправдываться. В следующий раз хочу один раз обозначить свою позицию и не продолжать спор. Это верное направление?
  • «Не понимаю, какую технику применить». В этой ситуации лучше разбирать факт и интерпретацию или сделать трёхпозиционку?
  • «Хочу проверить свою реакцию». Начальник выслушал меня, но принял другое решение. Я перестала спорить, но теперь думаю: я приняла его решение или просто опять сдалась?
  • «Не до конца поняла материал группы». Чем ограничивающее убеждение отличается от автоматической мысли? Как это увидеть на своём примере?
  • «Хочу подготовиться к разговору». Я хочу сказать маме: «Если ты рассчитываешь на мою помощь, мне важно знать об этом заранее». Нормально ли здесь обозначена моя позиция?
  • «Меня зацепила ситуация, и я хочу понять, на что посмотреть». Муж сказал одну фразу, и я очень резко отреагировала. Понимаю, что здесь может быть мой триггер. На что мне обратить внимание, когда буду разбирать эту ситуацию?

Главное правило формата
Один вопрос - одна конкретная ситуация - один главный запрос. Чтобы мой ответ занимал примерно 5-10 минут.

ЗАДАТЬ ВОПРОС СЕЙЧАС