ЭМОЦИИ И ПОТРЕБНОСТИ

Развитие эмоционального интеллекта

Почему так важно понимать, что мы чувствуем и чего хотим? Бывает, что человек прекрасно понимает, как ему следовало бы поступить, но в очередной раз реагирует совсем иначе. Обещает себе больше не раздражаться - и снова срывается. Решает научиться говорить «нет» - и опять соглашается против собственной воли. Хочет спокойно обсудить проблему - но начинает оправдываться, нападать или замолкает. А иногда вообще не может объяснить, что с ним происходит. Просто чувствует внутреннее напряжение, усталость, тревогу или раздражение

Почему мы так реагируем? И что на самом деле стоит за нашими эмоциональными реакциями?

Чтобы разобраться, недостаточно научиться контролировать поведение. Важно постепенно понимать, что мы чувствуем, как воспринимаем происходящее, какие потребности затронуты и почему выбираем привычный способ реагирования

Эмоции помогают замечать значимое, потребности - понимать, что для нас важно, а эмоциональная осознанность создаёт возможность выбирать свои действия вместо того, чтобы автоматически следовать первому импульсу

Это один из ключевых навыков эмоционального интеллекта

ЧТО СВЯЗЫВАЕТ ЭМОЦИИ И ПОТРЕБНОСТИ?

Представьте ситуацию: Вы договорились с близким человеком о встрече, но он опоздал и даже не предупредил Вас. Вы можете почувствовать злость, обиду, тревогу или разочарование. Однако сама ситуация ещё не объясняет полностью, почему возникло именно это переживание

Один человек подумает: «Меня не уважают»
Другой: «Наверное, что-то случилось»
Третий: «Я опять оказался неважным»
Четвёртый: «Как неприятно, теперь нарушены все мои планы»

Событие одно, а переживания могут быть разными. Потому что между происходящим и эмоциональной реакцией часто находится наше восприятие ситуации - то, какое значение мы ей придаём, чего ожидаем и что считаем важным

СОБЫТИЕ → ВОСПРИЯТИЕ И ИНТЕРПРЕТАЦИЯ → ЭМОЦИЯ → ИМПУЛЬС → ПОВЕДЕНИЕ

На этот процесс влияют предыдущий опыт, убеждения, физическое состояние и актуальные потребности

За злостью может стоять потребность в уважении, справедливости или возможности влиять на происходящее
За тревогой - потребность в безопасности, ясности или предсказуемости
За грустью - потребность в близости, поддержке или проживании утраты
За радостью - переживание того, что нечто важное для нас происходит или уже осуществилось

Но здесь важно не упрощать: одна и та же эмоция не всегда означает одну и ту же потребность

Эмоция даёт нам информацию, которую необходимо исследовать, а не готовый диагноз. Поэтому полезно задавать себе два последовательных вопроса:

Что я сейчас чувствую?
Что для меня сейчас особенно важно?

БАЗОВЫЕ ПОТРЕБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА

Что движет нашими решениями и привычными сценариями? Один из способов исследовать человеческую мотивацию - модель шести человеческих потребностей. В ней выделяются безопасность и определённость, разнообразие, значимость, связь и любовь, рост, а также вклад в жизнь других людей. Эта модель удобна для практической саморефлексии: она помогает замечать повторяющиеся способы получения того, что для нас важно. При этом её не следует воспринимать как единственную научную классификацию потребностей или обязательную иерархию, одинаковую для всех людей

Особенно важно понимать: потребность сама по себе не бывает плохой. Разрушительным может оказаться способ, которым мы пытаемся её удовлетворить

Шесть потребностей помогают исследовать общие мотивы и повторяющиеся сценарии. Но когда Вы испытываете конкретную эмоцию, полезно обратиться к более подробному словарю потребностей, который используется в ненасильственном общении Маршалла Розенберга. Например, фраза «Мне нужна любовь» может означать совершенно разные вещи. Одному человеку не хватает внимания. Другому - принятия. Третьему - эмоциональной близости. Четвёртому - надёжности. Пятому - уважения его границ. Чем точнее Вы понимаете свою потребность, тем больше появляется способов позаботиться о ней

КАРТА ПОТРЕБНОСТЕЙ

Потребности помогают нам понять, что действительно важно для человека и что стоит за его чувствами и поступками. Исследуйте семь категорий потребностей, используемых в ненасильственном общении

АВТОНОМИЯ

Возможность самостоятельно выбирать, принимать решения и сохранять личную свободу

Выбор

Свобода

Независимость

Личное пространство

Спонтанность

Самостоятельность

ЧЕСТНОСТЬ И ПОДЛИННОСТЬ

Возможность быть собой, проявлять искренность и сохранять согласованность между внутренним миром и поступками

Искренность

Целостность

Подлинность

Открытость

Присутствие

Согласованность слов и поступков

МИР И ГАРМОНИЯ

Стремление к внутреннему равновесию, красоте и согласованности с собой и окружающим миром

Красота

Гармония

Порядок

Равенство

Лёгкость

Внутренний покой

Вдохновение

ФИЗИЧЕСКОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ

Потребности, связанные с поддержанием жизни, телесным комфортом, восстановлением и физической безопасностью

Воздух

Вода

Питание

Сон

Отдых

Движение

Физическая безопасность

Жилище

Прикосновение

Телесный комфорт

Сексуальное самовыражение

ИГРА И РАДОСТЬ

Возможность получать удовольствие, проявлять спонтанность, отдыхать и переживать радость жизни

Юмор

Игра

Удовольствие

Веселье

Отдых от обязанностей

Лёгкость

ВЗАИМОСВЯЗЬ И ОТНОШЕНИЯ

Потребности в близости, принятии, доверии, принадлежности и эмоциональном контакте с другими людьми

Принятие

Привязанность

Признание

Принадлежность

Общение

Близость

Духовная близость

Любовь

Забота

Поддержка

Понимание

Эмпатия

Сочувствие

Доверие

Надёжность

Стабильность

Безопасность в отношениях

Уважение

Взаимность

Сотрудничество

Участие

Сообщество

Товарищество

Значимость для других

СМЫСЛ И САМОРЕАЛИЗАЦИЯ

Стремление понимать себя и происходящее, развиваться, реализовывать способности и вносить значимый вклад

Осознанность

Ясность

Компетентность

Вклад

Творчество

Открытие нового

Результативность

Рост

Надежда

Обучение

Проживание утраты

Участие

Цель

Самовыражение

Интерес

Понимание

Значимость

Действенность

Карта представляет собой учебную адаптацию перечней потребностей, используемых в методе ненасильственного общения Маршалла Розенберга. Потребности не образуют строгую иерархию и могут быть актуальны одновременно

ЭМОЦИИ И ЧУВСТВА

Умение распознавать и точно называть свои эмоции - один из важнейших навыков эмоционального интеллекта. Чем точнее мы понимаем, что именно чувствуем, тем легче разобраться в причинах своей реакции, увидеть стоящие за ней потребности и выбрать, как действовать дальше. Эмоции не нужно делить на «хорошие» и «плохие» - каждая из них несёт важную информацию о том, что происходит с нами прямо сейчас.

Ниже представлен словарь чувств и эмоций, который поможет точнее определить своё состояние, подобрать для него подходящее название и различать оттенки и интенсивность переживаний. Используйте его как подсказку, отвечая на вопрос: «Что именно я сейчас чувствую?»

СЛОВАРЬ ЧУВСТВ И ЭМОЦИЙ

Наш эмоциональный мир гораздо богаче привычных «хорошо», «плохо» и «нормально». Познакомьтесь с оттенками чувств и состояний - от более мягких до интенсивных переживаний

Группа переживаний	Слабая интенсивность	Средняя интенсивность	Сильная интенсивность
РАДОСТЬ	Приятность, довольство, оживление, лёгкая радость, удовольствие	Радость, веселье, воодушевление, энтузиазм, приподнятость	Ликование, бурный восторг, эйфория, триумф, безмерная радость
ИНТЕРЕС	Внимание, любопытство, заинтересованность	Увлечённость, вовлечённость, азарт, поглощённость занятием	Сильная увлечённость, захваченность, страстный интерес
УДИВЛЕНИЕ	Лёгкое удивление, любопытство, неожиданность	Изумление, поражение, ошеломление	Потрясение, шок, крайнее изумление
СПОКОЙСТВИЕ	Облегчение, расслабленность, комфорт, лёгкость	Умиротворение, безмятежность, внутреннее равновесие	Глубокий покой, полная расслабленность, ощущение гармонии
ЛЮБОВЬ И ТЕПЛО	Симпатия, расположение, теплота, дружелюбие	Нежность, привязанность, любовь, душевная близость	Глубокая любовь, сильная привязанность, всепоглощающая нежность
НАДЕЖДА	Ожидание хорошего, робкая надежда, осторожный оптимизм	Надежда, предвкушение, вера в благоприятный исход	Горячая надежда, сильная вера в благоприятный исход
БЛАГОДАРНОСТЬ	Признательность, приятное чувство благодарности	Искренняя благодарность, глубокая признательность	Огромная благодарность, переполняющая признательность
ВДОХНОВЕНИЕ	Искра интереса, творческий подъём, предвкушение	Вдохновение, воодушевление, творческий азарт	Мощный творческий подъём, сильное воодушевление
УВЕРЕННОСТЬ	Осторожная уверенность, ощущение опоры	Уверенность в себе, решительность, убеждённость	Непоколебимая уверенность, полная убеждённость
ГОРДОСТЬ	Довольство собой, удовлетворение результатом	Гордость за себя или других, чувство достижения	Огромная гордость, ликование от достижения
ГРУСТЬ	Огорчение, лёгкая печаль, меланхолия	Грусть, печаль, тоска, подавленность	Глубокая скорбь, тяжёлая душевная боль, безутешное горе
СТРАХ	Опасение, настороженность, лёгкий испуг	Страх, испуг, сильное опасение	Ужас, панический страх, оцепенение от страха
ТРЕВОГА	Беспокойство, тревожные предчувствия, напряжённое ожидание	Тревога, сильное беспокойство, тревожность	Острая тревога, паническая тревога, мучительное ожидание беды
ЗЛОСТЬ	Недовольство, раздражение, досада	Злость, возмущение, негодование, гнев	Ярость, бешенство, неистовый гнев
ОБИДА	Задетость, огорчение, лёгкая обида	Обида, уязвлённость, горечь	Глубокая обида, сильная горечь, мучительная уязвлённость
ОТВРАЩЕНИЕ	Неприязнь, неодобрение, брезгливость	Отвращение, омерзение, сильное неприятие	Крайнее отвращение, сильная гадливость
СТЫД	Смущение, неловкость, стеснение	Стыд, сильная неловкость, желание скрыться	Мучительный стыд, острое чувство унижения
ВИНА	Сожаление, лёгкое чувство вины	Вина, раскаяние, угрызения совести	Мучительное чувство вины, тяжёлое самообвинение
РАСТЕРЯННОСТЬ	Недоумение, озадаченность, замешательство	Растерянность, смятение, дезориентированность	Полная растерянность, сильное смятение
ОДИНОЧЕСТВО	Ощущение отдалённости, недостаток близости	Одиночество, отчуждённость, покинутость	Мучительное одиночество, глубокая изоляция, ощущение полной покинутости
УСТАЛОСТЬ	Утомление, сонливость, снижение энергии	Усталость, истощение, упадок сил	Измождённость, полное истощение, крайняя усталость
РАЗОЧАРОВАНИЕ	Досада, неудовлетворённость, огорчение	Разочарование, фрустрация, сожаление	Глубокое разочарование, тяжёлое крушение надежд
ЗАВИСТЬ	Лёгкая зависть, досада при сравнении себя с другими	Зависть, болезненное сравнение, чувство обделённости	Мучительная зависть, сильная горечь от чужого успеха
РЕВНОСТЬ	Лёгкая ревность, беспокойство о близости	Ревность, тревога потери, чувство соперничества	Мучительная ревность, острый страх потери отношений

Словарь включает эмоции, чувства и связанные с ними состояния. Интенсивность условна и может различаться у разных людей

«МИССИЯ» ЭМОЦИЙ

Эмоции не возникают просто так. Каждая из них выполняет определённую функцию: обращает наше внимание на то, что происходит, помогает распознать важное и подготовиться к действию. Поэтому задача не в том, чтобы как можно быстрее избавиться от неприятной эмоции, а сначала понять: «О чём она пытается мне сообщить?»

Эмоциональный словарь огромен, и запомнить сразу десятки оттенков чувств сложно. Поэтому в групповой терапии мы начинаем с четырёх основных эмоциональных направлений: радости, гнева, страха и печали, постепенно учась замечать и их оттенки.
Например, гнев может начинаться с недовольства и раздражения и усиливаться до злости или ярости.

Страх - проявляться как беспокойство, тревога, испуг или паника. Печаль - как огорчение, грусть, тоска или скорбь. Радость - как удовольствие, воодушевление, восторг или ликование.

Наша задача - постепенно научиться проходить путь:
Я замечаю эмоцию → называю её → определяю её интенсивность → понимаю, о чём она мне сообщает → замечаю связанную с ней потребность → выбираю, что делать дальше.

Чем чаще мы это практикуем, тем меньше эмоция просто «захватывает» нас и тем больше появляется возможности осознанно выбирать свою реакцию.
Не обязательно сразу знать весь словарь эмоций.

Начните с четырёх основных и постепенно учитесь различать всё больше оттенков своего состояния.

МИССИИ ЭМОЦИЙ

Что могут сообщать нам эмоции, чувства и связанные с ними состояния? Выберите эмоциональную группу или воспользуйтесь поиском, чтобы найти своё переживание и исследовать его возможный смысл

Поиск сразу по всем 63 состояниям

Описания помогают исследовать возможные функции эмоций и состояний, но не устанавливают их причины однозначно. Одно и то же переживание у разных людей может иметь разный смысл

Почему во взрослом возрасте нам бывает трудно проживать эмоции?

Почему один человек может сказать: «Я сейчас злюсь. Мне нужно немного времени, а потом я готов это обсудить», а другой в похожей ситуации кричит, замолкает, уходит, начинает оправдываться или вообще говорит: «Я ничего не чувствую. Просто оставьте меня в покое».

Почему нам иногда легче сказать: «Он меня бесит», чем понять, что за этим одновременно стоят злость, обида, страх быть отвергнутым и бессилие?

Почему мы можем прекрасно понимать эмоции других людей, но не замечать собственных?

Когда возникает неприятная или слишком сильная эмоция, мы далеко не всегда успеваем её осознать.
Иногда между событием и нашей реакцией проходит буквально несколько секунд:
что-то произошло → возникла эмоция → мы автоматически что-то сделали.

Мы можем:

начать спорить или нападать;
замолчать и закрыться;
уйти от разговора;
начать оправдываться;
сделать вид, что ничего не произошло;
переключиться на работу или другие дела;
взять телефон и часами листать социальные сети;
начать есть, смотреть сериал, делать покупки;
бесконечно анализировать ситуацию вместо того, чтобы заметить своё переживание.

И часто человек замечает уже не саму эмоцию, а последствия своей реакции.

Например:
«Я опять накричал».
«Я опять промолчала, хотя хотела сказать совсем другое».
«Я опять согласилась, хотя внутри всё протестовало».
«Я весь вечер прокручиваю этот разговор в голове».
При этом сама эмоциональная цепочка может оставаться незамеченной.

Почему мы избегаем неприятных эмоций?

Потому что некоторые переживания действительно трудно выдерживать. Злость может пугать. Грусть может ощущаться как слабость. Страх может вызывать ощущение беспомощности. Стыд может быть настолько болезненным, что человеку легче защищаться, нападать или обвинять другого, чем встретиться с ним.

Поэтому психика естественным образом пытается уменьшить неприятное переживание.

Проблема не в том, что мы иногда отвлекаемся или подавляем эмоции. Иногда переключение внимания действительно помогает нам восстановиться и не действовать импульсивно. Проблема возникает тогда, когда избегание становится единственным привычным способом обращения со сложными чувствами.

Тогда мы можем научиться избегать эмоции раньше, чем успеваем понять, что именно чувствуем.

Но зачем тогда вообще нужны неприятные эмоции?

Иногда хочется избавиться от тревоги, злости, грусти, обиды или страха. Но задача эмоциональной регуляции не в том, чтобы перестать испытывать неприятные эмоции. Эмоции выполняют важную функцию: они дают нам информацию о том, что происходит с нами и вокруг нас.

Например:

Страх может сообщать: «Я воспринимаю происходящее как угрозу».
Злость может возникать, когда мы воспринимаем происходящее как нарушение наших границ, несправедливость или препятствие чему-то важному.
Грусть часто появляется в ответ на потерю - человека, отношений, возможностей, ожиданий, привычного образа жизни.
Вина может сообщать: «Возможно, мой поступок противоречит моим ценностям или причинил кому-то вред».
Радость помогает замечать то, что для нас ценно, приятно и значимо.

Но здесь есть принципиально важное различие:
Эмоция - это информация, но не инструкция к действию.

Если Вы злитесь, это не означает, что Вы должны кричать.
Если Вы боитесь, это не означает, что Вы обязательно должны избегать.
Если Вы чувствуете вину, это ещё не означает, что Вы действительно виноваты.
Если Вы ревнуете, это не означает, что Вы имеете право контролировать другого человека.

Эмоцию важно услышать, но её не обязательно слушаться.

Что значит «проживать эмоцию»?
Проживать эмоцию - не значит обязательно её выплёскивать. И не значит часами находиться внутри своего переживания. Это способность:
заметить → назвать → различить → выдержать → понять → выбрать реакцию.

Например: «Я сейчас злюсь», «Я чувствую напряжение в груди и челюсти». «Мне хочется немедленно доказать человеку, что он неправ». «Но я могу не делать этого прямо сейчас».

В этот момент между эмоцией и поведением появляется пространство для выбора. Именно поэтому эмоциональная осознанность важна не только для того, чтобы лучше понимать себя. Она непосредственно влияет на то, как мы строим отношения, выдерживаем конфликты и принимаем решения.

Почему одному человеку легче понимать свои эмоции, а другому - значительно сложнее?

Мы не рождаемся со словами: «Я разочарован». «Мне тревожно». «Я одновременно люблю этого человека и злюсь на него». Способность замечать, различать, называть и регулировать эмоции развивается постепенно. И первоначально ребёнок учится этому во взаимодействии со взрослыми. Когда маленькому ребёнку плохо, он ещё не всегда понимает: что именно со мной происходит? Он просто плачет, кричит, прячется, цепляется за взрослого, отталкивает его.

И здесь огромное значение имеет то, что взрослый делает с эмоциональным состоянием ребёнка.

Ребёнок может одновременно испытывать противоположные чувства

Мы можем одновременно испытывать несколько эмоций по отношению к одному человеку.

Ребёнок может: любить маму и злиться на неё; скучать по папе и одновременно быть на него обиженным; хотеть близости и одновременно хотеть оттолкнуть; радоваться переменам и одновременно их бояться.

Это называется амбивалентностью чувств.

Во взрослом возрасте эта способность никуда не исчезает. Вы можете любить человека и злиться на него. Быть благодарным родителям и одновременно признавать, что некоторые их поступки причинили Вам боль. Хотеть сохранить отношения и одновременно быть разочарованным происходящим в них. Эмоциональная зрелость предполагает способность выдерживать эту сложность, не заставляя себя выбирать: «Либо я люблю человека, либо злюсь на него». Оба чувства могут существовать одновременно.

Как ребёнок учится обращаться со своими эмоциями?

Запрет на эмоцию

Ребёнок злится: «Не смей злиться на маму!»
Ребёнок плачет: «Перестань реветь».
Боится: «Что ты как маленький?»
Обижается: «Нечего здесь обижаться».

В результате ребёнок может усвоить не только:
«Так себя вести нельзя», но и: «Так чувствовать нельзя».

И это принципиально разные вещи.
Здоровая граница звучит: «Вы можете злиться. Но причинять вред другому человеку нельзя». Потому что мы не всегда можем выбирать, какая эмоция возникнет, но можем постепенно учиться выбирать, что мы сделаем под её влиянием.
Отвлечение от эмоции

Есть значительно более мягкий и на первый взгляд даже заботливый способ. Ребёнок плачет: «Не плачь, вот тебе конфета».
Расстроился: «Давайте включим мультик».
Испугался: «Смотрите, какая игрушка!»

Само по себе переключение внимания не является чем-то плохим. Оно может быть одним из способов эмоциональной регуляции.

Но если неприятные эмоции ребёнка постоянно стараются как можно быстрее убрать, он может не получить опыта их распознавания и выдерживания.

Постепенно может формироваться стратегия: «Когда мне плохо, нужно как можно скорее сделать так, чтобы я этого не чувствовал».Ребёнок вырастает. Меняются только способы отвлечения.

Вместо игрушки или мультика могут появиться: работа, телефон, социальные сети, еда, покупки, сериалы, постоянная занятость, алкоголь или избегание сложных разговоров.

Человек может даже не замечать: «Мне сейчас больно - и поэтому мне так сильно хочется от этого отвлечься».
Помощь в распознавании и регуляции эмоции

Возможна и другая реакция взрослого. Ребёнок плачет: «Вы сейчас очень расстроились».
Ребёнок злится: «Я вижу, что Вы злитесь».
Ребёнок проиграл: «Наверное, Вам очень обидно. Вы так хотели победить».

При этом взрослый не обязан разрешать любое поведение:
«Вы можете злиться. Но бить другого человека нельзя».

Таким образом ребёнок постепенно получает несколько важных опытов:
«То, что я чувствую, можно заметить».
«У моего переживания есть название».
«Неприятная эмоция не делает меня плохим».
«Эмоция может быть сильной, но она меняется».
«Мне не обязательно немедленно действовать под её влиянием».

Постепенно внешний взрослый, который помогает ребёнку регулировать состояние, становится внутренним навыком саморегуляции.

И тогда возникает важный вопрос: чему научились именно Вы?

Возможно, сегодня, когда возникает злость, Вы мгновенно начинаете её подавлять. А возможно, наоборот, сразу выплёскиваете её. Возможно:

Когда становится грустно, Вы загружаете себя делами.
Когда страшно - начинаете всё контролировать.
Когда больно - замолкаете и отдаляетесь.
Когда возникает стыд - начинаете оправдываться или нападать.

Не обязательно за каждой такой реакцией стоит один конкретный эпизод детства. Чаще мы говорим о повторяющемся опыте, на основании которого постепенно формировался привычный способ обращения с переживаниями. И поэтому вместо вопроса:

«Кто виноват в том, что я так реагирую?»

полезнее исследовать: «Где и как я научился именно так обращаться с этой эмоцией?»

Трансдеривационный поиск

В НЛП существует понятие трансдеривационного поиска - поиска в прошлом опыте переживаний, которые человек связывает со своей сегодняшней реакцией, убеждением или поведением.

Проще говоря, мы задаём себе вопрос:
«Где в моём опыте уже было что-то похожее?»

Например:

Почему для меня так страшно, когда близкий человек недоволен мной?
Где я мог научиться тому, что конфликт означает угрозу отношениям?
Почему чужая критика так быстро вызывает у меня стыд?
Где я научился тому, что злость нужно скрывать?

При этом важно помнить: найденное воспоминание не является доказательством того, что именно оно стало причиной сегодняшней реакции.

Наша задача - не найти во что бы то ни стало «травму из детства», а заметить возможные повторяющиеся закономерности своего опыта.

Что происходит с эмоцией, которую мы привыкли не замечать?

Если человек постоянно запрещает себе определённое чувство, это не означает, что сама эмоциональная реакция перестаёт возникать. Скорее человек может хуже её распознавать или быстрее переходить к привычной защитной реакции.

Например:

грусть → «соберись» → работа;
страх → «не будь слабым» → контроль;
обида → «нельзя быть такой чувствительной» → молчание;
злость → «хорошие люди не злятся» → вина или подавление.

Поэтому задача состоит не в том, чтобы заставлять себя дольше находиться в неприятном состоянии.

Задача - вернуть себе способность замечать то, что с Вами происходит, и выбирать способ обращения с этим переживанием.

Эмоциональная зрелость - это не отсутствие сложных эмоций

Эмоционально зрелый человек тоже злится. Боится.

Обижается. Грустит. Ревнует. Испытывает стыд.

Разочаровывается.

Разница не в отсутствии этих переживаний.

Разница постепенно появляется здесь:

Я замечаю, что чувствую.
Я могу назвать это достаточно точно.
Я понимаю, что могло вызвать эту реакцию.
Я замечаю, что происходит в моём теле.
Я понимаю, что мне хочется сделать автоматически.
И только после этого решаю, как я хочу поступить.

Эмоция остаётся частью моего опыта, но перестаёт автоматически управлять моим поведением.

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОРЕФЛЕКСИИ

«КАК Я ОБРАЩАЮСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ»

Какую эмоцию Вам особенно трудно разрешать себе чувствовать или показывать другим: злость, грусть, страх, обиду, вину, стыд или какую-то другую?
Что Вы обычно делаете, когда эта эмоция появляется: подавляете её, отвлекаетесь, закрываетесь, выплёскиваете или пытаетесь всё контролировать?
Какие мысли возникают вместе с этой эмоцией? Есть ли среди них: «нельзя», «должен», «стыдно», «опасно»?
Что Вы чувствуете по поводу самой этой эмоции? Например, вину за злость или стыд за грусть?
Если вспомнить детство, как значимые взрослые реагировали, когда Вы проявляли эту эмоцию?
Чему Вы тогда могли научиться: эту эмоцию можно чувствовать и выражать или её лучше скрыть, подавить, быстро прекратить?
Замечаете ли Вы эту же стратегию в своей взрослой жизни?
От чего она когда-то могла Вас защищать и чем мешает Вам сегодня?
О чём эта эмоция может Вам сообщать? Что для Вас важно, когда она возникает?

Закончите фразы

Когда я чувствую __________, я обычно __________.
В детстве я научился(ась), что эту эмоцию нужно __________.
Если я позволю себе её чувствовать или показывать, я боюсь, что __________.
Когда-то эта стратегия помогала мне __________, а сегодня она мешает мне __________.
Теперь, когда я чувствую __________, вместо привычного __________ я хочу попробовать __________.